바벨 벤치 프레스(Barbell Bench Press)

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다. 바벨은 손바닥이 위를 향하게 하고, 팔꿈치 각이 90도가 되도록 잡습니다. 어깨를 고정한 상태로 바벨을 들어 올립니다. 이때 관절 부상 위험이 있으므로 팔을 완전히 다 펴지 않습니다.

2. 숨을 들이 마시며 천천히 바벨이 가슴 중간에 닿을 때까지 내립니다.바벨이 가슴에 닿은 상태로 잠시 있다가 숨을 내쉬며 다시 들어 올립니다. 이때 가슴 근육으로 바벨을 밀어 올리도록 집중합니다. 

3. 바벨이 정점까지 올라 가는동안 어깨는 고정하고, 가슴 근육으로 조이는 듯한 느낌이 들도록 합니다. 이 상태로 1초정도 멈췄다가 다시 천천히 바벨을 내립니다.

4. 같은 동작을 반복합니다.

주의사항 - 초보자라면 운동시에 뒤에서 보조자가 바벨을 잡아주는 것이 좋습니다. 만약 보조자가 없다면 너무 무겁게 들지 않도록 하며, 바벨은 어떤 상황에서든 항상 컨트롤 할 수 있는 무게여야 합니다.

1. Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.

2. From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.

3. After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.

4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.When you are done, place the bar back in the rack.

Caution:

If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.

Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.

Don't bounce the weight off your chest. You should be in full control of the barbell at all times.

출처 : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip