벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)

1. 손바닥이 아래로 향하도록 바벨을 잡습니다. 무릎은 약간 구부리고 발끝은 정면을 향하도록 합니다. 등은 일자로 펴진 상태로 긴장을 유지하며 상체를 숙입니다. 반드시 시선은 정면을 향하게 합니다. 양 팔은 바닥과 수직이 되도록 합니다.
   

2. 상체는 처음 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 바벨을 당겨올립니다. 양 팔꿈치는 몸쪽 가까이에 두고 움직이지 않도록 고정합니다. 바벨을 들어 올리는데 어깨 근육을 사용합니다. 바벨의 높이가 정점에 다다르면 호흡을 참고 등 근육이 조이는 듯한 느낌이 들도록 합니다.

3. 숨을 마시면서 처음 자세로 천천히 돌아 갑니다.

4. 같은 동작을 반복 합니다.

주의 사항 : 등과 허리근육에 병력이 있는 사람에게는 이 운동을 추천하지 않습니다. 이 경우에는 바벨만 들고 운동을 하거나, 가벼운 무게로 운동 하는 것을 추천합니다. 또한 손바닥이 위를 향하도록 잡고 같은 방식으로 운동 할 수 있습니다.

1. Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.

2. Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you. Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight. At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.

3. Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.

4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: This exercise is not recommended for people with back problems. A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.

Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.

Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.

Variations: You can perform the same exercise using a supinated (palms facing you) grip.

출처 : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row