100일 벌크업 식단 - 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴

100일 벌크업 식단 - 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴

   운동에는 정답이 없지만, 오랫동안 다양한 사람의 시행착오를 거치며 효율적인 운동법과 영양분 섭취법이 알려져 왔습니다. 사람마다 체형과 운동 수행능력이 다르므로 트레이닝에 관한 다양한 지식은 쌓아두되 무작정 따라 하려 하지 말고 자신에게 적합한 운동을 찾아내 꾸준히 하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

   벌크업은 평소보다 영양분 섭취를 늘리고 운동 강도도 높여 근육 성장의 극대화를 노리는 운동법입니다. (특히 탄수화물) 벌크업은 근성장 정체기에 있거나 마른 체형을 가진 사람들이 시행하기 좋은 운동법으로 효과가 뛰어나지만, 잘못된 방법으로 시도하다간 근육 증가량보다 체지방 증가량이 많아져 '벌크업'이 아닌 '살크업'이 되어버리는 경우도 있으므로 아무런 사전 지식 없이 시작하는 것보다는 어느 정도 관련 지식을 쌓은 후에 시작하는 것이 좋습니다.

(관련 글을 찾아 공부하다 보면 같은 주제를 놓고도 '이게 맞다. 저게 맞다.' 하며 상반된 주장을 서로 깎아내리는 글이 많은데, 운동법에는 정답이 없다고 생각합니다. 그러므로 맹목적으로 글을 믿기보다는 다양한 운동법을 시도해보고 자신에게 효과가 좋은 운동법을 찾는 것이 가장 좋은 방법입니다)

   벌크업 운동법엔 다양한 이론과 주장이 존재하지만, 제가 하는 운동법은 '고중량 저반복 운동법'과 '대근육 위주 운동'입니다. 벌크업 30일 차 이후부터는 세트당 4~6회 반복할 수 있는 무게로 5~6세트 플랜을 짜고 운동 부위는 가슴, 등 하체 위주로 3분할 해 실시하고 있습니다. 물론 이두, 삼두, 어깨, 복근 등의 소근육도 본 운동 후 여유가 있으면 해주지만, 못하더라도 크게 신경은 쓰지 않습니다.

   고중량 저반복 그리고 대근육 위주의 운동법을 실시하는 이유는 벌크업 기간 만큼은 근지구력보다 근 성장에만 집중하기 위해서입니다. 실제로도 벌크업 식단과 운동법을 실시한 이후 1주차부터 매주 한계 무게를 5~10 lb씩 늘려가고 있습니다. 다만, 지속적인 고중량 운동은 관절에 무리가 갈 수 있으므로 벌크업 기간이 끝난 이후에는 다시 12~15회 반복할 수 있는 무게로 낮춰 운동할 계획입니다. (정확한 자세 연습 없이 무게만 올리면 부상의 위험이 있습니다)

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100일 벌크업 식단 - 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴

42nd of 100 / 203 lb

1. 간식 : 파피시드 베이글, 피넛버터, 블랙커피, 사과

2. 아침 : 잡곡밥, 닭가슴살, 샐러드

3. 점심 : 스파이시 초우면

4. 간식 : 블루베리 프로틴 팬케이크, 라떼

운동 : 가슴, 삼두

5. 간식 : 프로틴 쉐이크

6. 저녁 : 잡곡밥, 닭가슴살, 콩, 파인애플

43rd of 100 / 203.5 lb

1. 간식 : 참깨 베이글, 라떼, 사과

2. 아침 : 알리오 올리오

3. 점심 : 잡곡밥, 콩, 야채볶음, 깻잎

4. 저녁 : 김치전, 잡곡밥

5. 간식 : 에스프레소 차이라떼

44th of 100 / 205 lb

1. 간식 : 시나몬 번, 사과, 블랙커피

2. 아침 : 닭가슴살&야채 누들

3. 간식 : 블랙커피, 초콜릿 바, 피넛버터

4. 점심 : 김치전, 잡곡밥, 닭가슴살&야채 누들

운동 : 등, 어깨

5. 저녁 : 닭가슴살 조림, 야채볶음, 잡곡ㄱ밥

6. 간식 : 프로틴 쉐이크

45th of 100 / 204.5 lb

1. 아침 : 파피시드 베이글, 사과, 피넛버터, 카푸치노

2. 점심 : Veggie melt, Latte

3. 간식 : 코코넛 슬라이스, 견과류

4. 저녁 : 돼지 목살 구이, 샐러드, 잡곡밥

46th of 100 / 201.5 lb

1. 아침 : 멀티그래인 베이글, 사과, 피넛버터

2. 간식 : 콩, 잡곡밥

3. 점심 : 초우면, 달걀

4. 간식 : 바나나, 견과류, 에스프레소

운동 : 하체

5. 저녁 : 콩, 잡곡밥, 초우면, 샐러드, 딸기

6. 간식 : 씨리얼, 견과류, 피넛버터, 요거트

47th of 100 / 203.5 lb

1. 아침 : 블루베리 페이스트리, 라떼

2. 점심 : Sesame ginger chicken wrap, 라떼

3. 간식 : 바나나, Cream of potato with bacon soup

4. 저녁 : 폭립, 돼지 갈비, 월남쌈, 김치, 잡곡밥, 잡채

5. 간식 : 바나나

48th of 100 / 202.5 lb

1. 간식 : 당근 머핀, 라떼, 잡채

2. 아침 : 잡곡밥, 갈비, 샐러드, 숙주

3. 간식 : 바나나, 라떼, 아몬드

운동 : 가슴, 삼두

4. 간식 : 바나나, 프로틴 쉐이크

5. 점심 : 갈비, 잡곡밥, 샐러드

6. 간식 : 파인애플, 초콜릿

7. 저녁 : 폭립, 잡곡밥

8. 간식 : 차이라떼, 피넛 버터 슬라이스