중량 풀 업(Weighted Pull Ups)
벨트에 알맞게 중량을 주고 허리에 착용합니다. 손바닥이 앞을 향하도록하고 어깨너비 만큼 벌려 풀업 바를 잡습니다. 이때 어깨에 힘을 빼고 늘어뜨려 줍니다.상체를 30도 가량 뒤로 젖히고, 가슴이 위로 향하게 합니다.숨을 내쉬며 머리가 양손보다 높아 질때까지 상체를 위로 올려 당깁니다. 어깨와 등의 자극을 느낍니다.정점에서 멈추었다가 잠시후 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 내립니다. 이때 어깨는 처음과 마찬가지로 늘어뜨려 줍니다.같은 동작으로 반복 합니다. Attach a weight to a dip belt and secure it around your waist. Grab the pull-up bar with the palms of your hands facing forward. For a medium..
벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)
손바닥이 아래로 향하도록 바벨을 잡습니다. 무릎은 약간 구부리고 발끝은 정면을 향하도록 합니다. 등은 일자로 펴진 상태로 긴장을 유지하며 상체를 숙입니다. 반드시 시선은 정면을 향하게 합니다. 양 팔은 바닥과 수직이 되도록 합니다. 상체는 처음 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 바벨을 당겨올립니다. 양 팔꿈치는 몸쪽 가까이에 두고 움직이지 않도록 고정합니다. 바벨을 들어 올리는데 어깨 근육을 사용합니다. 바벨의 높이가 정점에 다다르면 호흡을 참고 등 근육이 조이는 듯한 느낌이 들도록 합니다.숨을 마시면서 처음 자세로 천천히 돌아 갑니다.같은 동작을 반복 합니다.주의 사항 : 등과 허리근육에 병력이 있는 사람에게는 이 운동을 추천하지 않습니다. 이 경우에는 바벨만 들고 운동을 하거나, 가벼운 무게로 운동 하..
