중량 풀 업(Weighted Pull Ups)

1. 벨트에 알맞게 중량을 주고 허리에 착용합니다. 손바닥이 앞을 향하도록하고 어깨너비 만큼 벌려 풀업 바를 잡습니다. 이때 어깨에 힘을 빼고 늘어뜨려 줍니다.

2. 상체를 30도 가량 뒤로 젖히고, 가슴이 위로 향하게 합니다.

3. 숨을 내쉬며 머리가 양손보다 높아 질때까지 상체를 위로 올려 당깁니다. 어깨와 등의 자극을 느낍니다.

4. 정점에서 멈추었다가 잠시후 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 내립니다. 이때 어깨는 처음과 마찬가지로 늘어뜨려 줍니다.

5. 같은 동작으로 반복 합니다.

1. Attach a weight to a dip belt and secure it around your waist. Grab the pull-up bar with the palms of your hands facing forward. For a medium grip, your hands should be spaced at shoulder width. Both arms should be extended in front of you holding the bar at the chosen grip.

2. You’ll want to bring your torso back about 30 degrees while creating a curvature in your lower back and sticking your chest out. This will be your starting position.

3. Now, exhale and pull your torso up until your head is above your hands. Concentrate on squeezing yourshoulder blades back and down as you reach the top contracted position.

4. After a brief moment at the top contracted position, inhale and slowly lower your torso back to the starting position with your arms extended and your lats fully stretched.

출처 : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted-pull-ups