큰일 할 남자

벨트에 알맞게 중량을 주고 허리에 착용합니다. 손바닥이 앞을 향하도록하고 어깨너비 만큼 벌려 풀업 바를 잡습니다. 이때 어깨에 힘을 빼고 늘어뜨려 줍니다.상체를 30도 가량 뒤로 젖히고, 가슴이 위로 향하게 합니다.숨을 내쉬며 머리가 양손보다 높아 질때까지 상체를 위로 올려 당깁니다. 어깨와 등의 자극을 느낍니다.정점에서 멈추었다가 잠시후 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 내립니다. 이때 어깨는 처음과 마찬가지로 늘어뜨려 줍니다.같은 동작으로 반복 합니다. Attach a weight to a dip belt and secure it around your waist. Grab the pull-up bar with the palms of your hands facing forward. For a medium..

손바닥이 아래로 향하도록 바벨을 잡습니다. 무릎은 약간 구부리고 발끝은 정면을 향하도록 합니다. 등은 일자로 펴진 상태로 긴장을 유지하며 상체를 숙입니다. 반드시 시선은 정면을 향하게 합니다. 양 팔은 바닥과 수직이 되도록 합니다. 상체는 처음 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 바벨을 당겨올립니다. 양 팔꿈치는 몸쪽 가까이에 두고 움직이지 않도록 고정합니다. 바벨을 들어 올리는데 어깨 근육을 사용합니다. 바벨의 높이가 정점에 다다르면 호흡을 참고 등 근육이 조이는 듯한 느낌이 들도록 합니다.숨을 마시면서 처음 자세로 천천히 돌아 갑니다.같은 동작을 반복 합니다.주의 사항 : 등과 허리근육에 병력이 있는 사람에게는 이 운동을 추천하지 않습니다. 이 경우에는 바벨만 들고 운동을 하거나, 가벼운 무게로 운동 하..

하체운동 Barbell squat 6set Leg press 4set Leg Extension 3set Lying leg curl 3set Seated calf Raise 3set 어깨운동 Seated dumbbell Press 3set Side Lateral Raise 3set 복근 운동 Crunches 3set Hanging leg Raise 3set 사진 출처 : http://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body

다리를 어깨너비로 벌립니다. 바닥을 손으로 짚고 팔꿈치를 구부리며 두다리를 뒤로 쭉 뻗어 줍니다.엎드린 상태에서 푸쉬업을 하는 것처럼 몸을 밀어 올리며 다시 양 다리를 앞으로 당겨 모읍니다.일어서며 점프 합니다. 이때 양손은 머리 위로 들어 줍니다.같은 동작으로 반복 합니다. Begin standing with your legs shoulder-width apart.Place your hands on the floor and kick your legs back so you end up with your stomach and thighs on the floor. Your elbows should be bent.From this position, press up like you're doing a push-..

벤치에 등을 대고 눕습니다. 바벨은 손바닥이 위를 향하게 하고, 팔꿈치 각이 90도가 되도록 잡습니다. 어깨를 고정한 상태로 바벨을 들어 올립니다. 이때 관절 부상 위험이 있으므로 팔을 완전히 다 펴지 않습니다.숨을 들이 마시며 천천히 바벨이 가슴 중간에 닿을 때까지 내립니다.바벨이 가슴에 닿은 상태로 잠시 있다가 숨을 내쉬며 다시 들어 올립니다. 이때 가슴 근육으로 바벨을 밀어 올리도록 집중합니다. 바벨이 정점까지 올라 가는동안 어깨는 고정하고, 가슴 근육으로 조이는 듯한 느낌이 들도록 합니다. 이 상태로 1초정도 멈췄다가 다시 천천히 바벨을 내립니다.같은 동작을 반복합니다. 주의사항 - 초보자라면 운동시에 뒤에서 보조자가 바벨을 잡아주는 것이 좋습니다. 만약 보조자가 없다면 너무 무겁게 들지 않도록 ..

벤치에 등을 대고 앉습니다. 바벨의 위치는 머리보다 살짝 앞으로 오게 하고 손바닥이 정면을 향하도록 바벨을 잡습니다.적당한 너비로 바벨을 잡았다면, 어깨가 움직이지 않도록 주의하며 바벨을 들어올립니다.바벨을 내리면서 숨을 들이 마시고, 이때 바벨은 턱과 어깨 사이 정도까지 내립니다.바벨을 들어 올리며 숨을 내 뱉습니다.같은 동작으로 반복 합니다.벤치가 없다면 일어선 상태에서 같은 동작으로 운동 할 수 있습니다. 이때 등은 반드시 곧추 편 상태로 운동해야 부상의 위험이 없습니다. Sit on a bench with back support in a squat rack. Position a barbell at a height that is just above your head. Grab the barbell ..

시작전 어깨 넓이로 발을 벌려 서고, 고개는 정면을 향하며 등은 곧바로 폅니다. 올바른 자세는 부상 방지와 운동 능력 상승에 큰 효과를 주므로 중요합니다.등의 긴장을 유지하고 가슴은 쫙 편 상태로 허벅지가 바닥과 수평이 되거나 더 굽어지게 앉습니다. 이때도 역시 시선은 정면을 향하게 합니다.숨을 내쉬며 가능한 높이 뜁니다.이 동작을 반복합니다. Start with your arms by your side, feet shoulder width apart, head up, and back straight.Keeping your back straight and chest up, squat down as you inhale until your upper thighs are parallel, or lower, t..