큰일 할 남자

100일 벌크업 식단 - 86~90 | 허리 부상 - 운동 중단 몇 주 전 운동 중에 허리를 한 번 삐끗한 이후로 약한 통증이 계속 남아 있었어요. 하지만 크게 불편한 정도는 아니라 괜찮겠지 괜찮겠지 하면서 신경 쓰지 않았어요. 그런데 이 안일함은 결국 한동안 운동을 못 할 정도의 부상을 가져다주었어요. 여느 때처럼 운동을 하고 있었는데, 몸이 덜 풀린 상태에서 옆 사람이 떨어뜨린 걸 반사적으로 주워 주려다가 허리가 뒤틀려버렸어요. 그 즉시 심상치 않은 부상인 걸 알아차리고 운동을 중단했지만 이미 되돌릴 수 없을 정도로 부상을 입은 후였어요. 기분 나쁜 예상은 적중했고 시간이 지날수록 허리 쪽 고통이 심해졌어요. 첫날 저녁은 서 있기도 힘들 정도로 고통이 심했고 둘째 날은 걸을 때마다 허리에 통증이 있었..

100일 벌크업 식단 마무리까지 이제 약 2주 정도가 남았어요. 남은 2주 동안은 운동 플랜에서 유산소 비중을 더 높여 체지방을 최대한 줄이고 복근 운동을 더 추가해 사라진 복근을 다시 만들어 볼 계획이에요. 화이팅! 100일 벌크업 식단 - 79~85 | 체지방 걷어 내기79th of 100 / 209 lb 1. 간식 : 건포도 식빵, 요거트2. 아침 : 돼지고기 스파게티3. 간식 : 당근 머핀, 바나나4. 점심 : 잡곡밥, 통조림 콩, 모짜레랄 치즈, 달걀, 콩, 당근, 옥수수5. 저녁 : 비빔면, 삶은 야채 6. 간식 : 바나나, 라떼 80th of 100 / 207.5 lb 1. 아침 : 잡곡밥, 샐러드, 닭 조림2. 간식 : 건포도 식빵, 요거트3. 점심 : 치킨, 파인애플, 샐러드운동 : 코어..

100일 벌크업 식단 - 71~78 | 유튜브와 함께하는 코어&복근 운동 저번 주부터 급격히 늘어나는 뱃살을 발견하고 운동 플랜에 유산소를 포함하기 시작했어요. 벌크업 기간 동안은 어느 정도 뱃살이 생길 거라 예상했지만, 어느 순간부터 먹는 모든 음식이 한 곳으로만 가는 듯한 느낌이 들었어요. 그렇게 시작된 유산소 운동! 개인적으로 러닝머신보다는 자전거 타는 걸 선호해서 매 운동 시작 시 20~30분 정도 타기 시작했어요. 다행히 헬스장 자전거 운동 기구에 붙어있는 모니터로 웹서핑을 하거나 유튜브 동영상 시청을 할 수 있어서 지루함이 덜했어요. 유튜브에서 'Fitness Motivation'을 검색하면 보기만 해도 운동 욕구가 활활 불타오르는 영상들을 볼 수 있어요. 주로 신나는 EDM 음악을 배경으로 ..

벌크업 식단을 시작한 후로 약 2달 동안 191lb에서 208lb로 17 파운드(약 7.8kg)가량 증량에 성공했어요. 처음 세웠던 목표는 '222lb까지 증량하기'였지만, 208lb가 된 후로 몸무게 증가가 더뎌지고 뱃살이 눈에 띄게 늘어나기 시작해서 운동 계획에 유산소를 포함 시키기로 했어요. 농구나 축구 등의 스포츠 경기가 아닌 헬스장에서 하는 유산소 운동은 선호하지 않기 때문에 벌크업을 하는 동안은 유산소 운동을 최소한으로 포함 시키면서 기분 좋게 운동할 수 있었는데 이제 당분간은 다시 힘든 운동이 시작될 거 같아요. 남은 기간은 벌크업 식단을 계속 유지하면서 유산소 운동을 포함해 그동안 붙었던 지방을 걷어내야겠어요. 100일 벌크업 식단 - 63~70 | 유산소 운동 시작 63rd of 100 ..

당신의 다이어트 플랜에 꼭 필요한세 가지 음식! 모두가 꿈꾸는 슬림한 바디라인. 과연 현실적으로 가능한 걸까요? 도대체 내 바디라인은 어디에 숨어 있는 걸까요? 효과적으로 지방 연소를 도와주면서 더불어 운동 수행 능력까지 높여주는 사랑스러운 세 가지 음식에 대해 소개해 드립니다. 당신은 살아오면서 살을 뺄 수 있다면 무엇이든 해왔습니다. 매의 눈으로 칼로리를 확인하고 체육관에서 죽을 듯이 런닝머신을 뛰었으며 달콤한 간식 앞에서 눈물을 머금은 절제력을 보여왔습니다. 하지만 여전히 2kg을 빼는 것도 버겁습니다. 만약 이 이야기가 당신의 이야기 같다면, 지금부터 소개할 "당신의 다이어트 플랜에 꼭 필요한세 가지 음식!"을 기억하세요. 적절한 운동과 함께 이 음식들을 곁들인다면 지방 연소 활동을 더욱 활발하게..

100일 벌크업 식단 - 56~62 | 체중 증가 정체기 벌크업 시작 후 식사량을 늘리니 자연스럽게 체중이 증가하기 시작했어요. 하지만 몸무게가 200lb에 가까워지자 체중 증가 폭은 줄어들고 몸무게는 쪘다 빠지기를 반복하며 200lb 근처를 한동안 벗어나지 못했어요. 그 이후 식사량을 조금 더 늘려 200lb를 돌파하는 데 성공했고 예전만큼은 아니지만 계속 꾸준히 몸무게가 증가시킬 수 있었어요. 그리고 최근 208lb 언저리에서 다시 한번 체중 증가 정체기가 찾아왔어요. 운동을 더 하는 것도 아니고 음식을 덜 먹는 것도 아닌데, 정체기가 왔다는 것은 근육량 증가로 인해 기초대사량이 높아졌기 때문일 거라고 생각했어요. 여기서 식사량을 더 늘리는 것은 무리가 있을 듯해서 실험 삼아 그동안 유지하던 클린푸드..

100일 벌크업 식단 - 49~55 | 벌크업 식단을 시작한 계기 웨이트 트레이닝 관련 칼럼을 읽다가 문득 저 모델처럼 20대가 다 가기 전에 "우와~" 소리가 나올법한 몸을 만들어 보고 싶다는 생각이 들었어요. 나름대로 운동을 몇 년간 해온 입장에서 저런 몸을 만들려면 보통 노력으로는 안 된다는 것을 잘 알기에 마음 단단히 먹고 진짜 죽기 살기로 해보기로 했어요. 이 다짐을 한 이후로 더 체계적으로 운동 계획을 짜기 시작했고 그 첫 번째 프로젝트로 시작된 게 100일 벌크업 식단관리예요. 평소에도 되도록 건강하게 먹으려고 노력해왔지만, 벌크업 식단을 시작하며 더 엄격하게 식단 관리를 시작하니 적응하기가 너무 힘들었어요. 무엇보다도 탄산음료를 끊는 게 정말 지옥 같았어요. 기름진 음식을 먹은 후에 탄산음..

단조로운 식단에 활기를! " 월남쌈 만들기 " 식단 조절 중에 비슷한 음식만 먹다 보니 식사시간이 지겨워졌어요. 그래서 오랜만에 맛있는 음식을 만들어 먹는 즐거움을 느끼기로 했어요. 무얼 만들지 생각하며 냉장고를 뒤적거리다가 오래전에 사놓고 깜박한 당근과 오이를 발견했어요. 마침 사 놓았던 라이스 페이이퍼가 있어 월남쌈을 만들기로 했어요. 월남쌈은 만들 땐 손이 많이 가지만, 한 번 만들어 두면 언제든 꺼내 먹을 수 있어 편리하면서도 다양한 맛을 즐길 수 있는 음식이에요. 무엇보다도 음식 자체가 가벼운 재료로 만들어지기 때문에 24시간 항상 배고파하는 저에겐 부담 없이 먹을 수 있는 영양 만점 간식이에요. 단조로운 식단에 활기를! " 월남쌈 만들기 "재료 : 라이스 페이퍼, 당근, 오이, 파인애플, 사과..

100일 벌크업 식단 - 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴 운동에는 정답이 없지만, 오랫동안 다양한 사람의 시행착오를 거치며 효율적인 운동법과 영양분 섭취법이 알려져 왔습니다. 사람마다 체형과 운동 수행능력이 다르므로 트레이닝에 관한 다양한 지식은 쌓아두되 무작정 따라 하려 하지 말고 자신에게 적합한 운동을 찾아내 꾸준히 하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 벌크업은 평소보다 영양분 섭취를 늘리고 운동 강도도 높여 근육 성장의 극대화를 노리는 운동법입니다. (특히 탄수화물) 벌크업은 근성장 정체기에 있거나 마른 체형을 가진 사람들이 시행하기 좋은 운동법으로 효과가 뛰어나지만, 잘못된 방법으로 시도하다간 근육 증가량보다 체지방 증가량이 많아져 '벌크업'이 아닌 '살크업'이 되어버리는 경우도 있으므로 아무..

100일 벌크업 식단 - 34~41 | 200 lb 돌파! :) - 보충제 소개 및 효능 벌크업 6주차 만에 드디어 200lb를 돌파했습니다. 처음 벌크업 식단을 시작할 때의 몸무게는 191lb였는데, 꾸준한 관리로 6주간 약 10lb를 증량할 수 있었습니다. 되도록 식단에 소금과 설탕이 포함되지 않도록 노력했고 운동 사이사이에 과하지 않은 유산소 운동도 포함해 전체적으로 균형 있게 근육량을 늘릴 수 있었습니다. 목표로 하는 222lb까지는 아직 20lb 가 더 남았지만, 욕심부리지 않고 처음에 정한 식단 규칙을 지키면서 건강하게 계속 벌크업을 이어나가겠습니다. 섭취 중인 보충제 소개 아침 식사 후 : 오메가3, 비타민 비타민D, 마늘 캡슐운동 중 : BCAA운동 후 : 프로틴 파우더, 크레아틴저녁 식사..

100일 벌크업 식단 - 27~33 | 체중 정체알고 지내던 부부의 도움으로 몇 주 전부터 준비해온 이사를 무사히 마쳤습니다. 기존에 지내던 곳에도 건물 내부에 헬스장이 있었지만, 기구의 상태나 규모가 만족스럽지 않았습니다. 하지만 이번에 이사한 곳은 일반 사설 헬스장과 견주어도 크게 뒤지지 않을 만큼의 퀄리티를 가지고 있습니다. 한겨울에 체감온도 -30~40도까지 내려가는 위니펙에서 이런 좋은 시설의 헬스장이 있는 건물로 이사 오게 되어서 행운입니다. 최근 200lb의 벽을 넘지 못하고 있는데, 비자와 이사문제가 해결 된 만큼 조금 더 운동에 집중해 원하는 결과를 얻을 수 있도록 노력하겠습니다. 100일 벌크업 식단 - 27~33 | 체중 정체&이사 완료27th of 100 / 199.5 lb 1. 아..

비자 연장 문제로 바빠져서 한동안 블로그 관리를 하지 못했습니다. 밀린 글을 연달아 올릴까하다가 인스타그램 계정에 업로드 해놓은 사진을 가져오기로 했습니다. 20일차부터 26일차 까지 7일간의 벌크업 식단입니다. - - - - - 일주일 운동 플랜 (약 1시간) 월 - 하체 / 화 - 어깨 / 수 - 가슴 / 목 - 삼두 / 금 - 등 / 토 - 이두 / 일 - 휴식 100일 벌크업 식단 - 20~26/100 | 일주일 식단20th of 100 / 199 lb1. 간식 : 흰밥, 김치 돼지고기 볶음, 샐러드, 토마토, 요거트2. 아침 : 잡곡밥, 샐러드, 돼지갈비3. 간식 : 콩, 감자4. 점심 : 잡곡밥, 돼지 갈비운동 : 하체5. 간식 : 바나나, 크래커, 피넛 버터, 파인애플, 블루베리 쉐이크6. ..

벌크업을 그저 많이 먹고 체중을 늘리는 것이라고만 생각하면 큰 오산입니다. 체계적인 계획 없이 식사량을 늘리기만 하면, 영양분 과잉으로 지방만 늘어나는 이른바 살크업이 되어버릴 수도 있습니다. 벌크업의 궁극적인 목적은 운동과 함께 충분한 영양섭취를 통해 지방이 아닌 근육량을 증가시키는 것입니다. - - - - - 근육량을 증가시키기 위해선 먹는 것 뿐만 아니라 적절한 운동이 필수적으로 뒷받침 되어야 합니다. 근육량을 늘리기 위한 운동은 저중량 운동보다는 고중량 운동이 좋습니다.(저중량 운동은 특정 부위의 근육에 자극이 집중되는 반면, 고중량 운동은 두루두루 자극) 단, 무게를 올린다고 자세가 흐트러지면 제대로 효과를 볼 수 없으므로 정확한 자세를 유지하도록 노력하는 것은 필수입니다. - - - - - 벌..

고구마&아몬드 죽 만들기재료 : 고구마 반개, 아몬드 15알, 우유 반컵 1. 블랜더에 재료를 모두 넣고 갈아줍니다.(소금, 설탕을 넣으면 더 맛있겠지만, 패스) 2. 갈린 재료를 냄비에 넣고 약한 불로 끓입니다. BOOM! 고구마&아몬드 죽 완성 :) 100일 벌크업 식단 - 18/100 | 고구마&아몬드 죽 만들기1. 아침 : 잡곡밥, 달걀, 야채 볶음, 샐러드, 파인애플2. 간식 : 콩, 고구마, 아몬드, 곶감, 차이 라떼3. 점심 : 잡곡밥, 닭가슴살, 야채 볶음, 치즈, 파인애플, 블루베리4. 간식 : 씨리얼운동 : 이두, 복근5. 간식 : 프로틴 쉐이크, 바나나6. 저녁 : 고구마&아몬드 스프, 닭가슴살, 샐러드, 파인애플7. 간식 : 크래커, 피넛 버터, 블루베리, 차이 라떼 1. 아침 : ..

100일 벌크업 식단 - 17/100 100일 벌크업 식단 - 17/1001. 아침 : 돼지고기&팽이버섯 볶음밥2. 간식 : 고구마, 아몬드, 블루베리 쉐이크3. 점심 : 콩, 닭가슴살, 양상추, 멀티그레인 빵4. 저녁 : 잡곡밥, 닭가슴살, 야채 볶음, 멸치, 파인애플운동 : 등5. 간식 : 바나나, 프로틴 쉐이크6. 간식 : 씨리얼, 블루베리, 파인애플 1. 아침 : 돼지고기&팽이버섯 볶음밥 2. 간식 : 고구마, 아몬드, 블루베리 쉐이크 3. 점심 : 콩, 닭가슴살, 양상추, 멀티그레인 빵 4. 저녁 : 잡곡밥, 닭가슴살, 야채 볶음, 멸치, 파인애플 5. 간식 : 바나나, 프로틴 쉐이크 6. 간식 : 씨리얼, 블루베리, 파인애플